大家是否计算过自己每天的睡眠时间？当失眠焦虑成为现代人的通病，英国睡眠科学家尼克·利特尔黑尔斯提出的「R90睡眠方案」给出了新思路：比起追求8小时标准睡眠，更重要的是掌握90分钟为单位的睡眠周期规律。

1. 『 重新认识睡眠：大脑的夜间工作程序 』

人的睡眠并非均匀的直线状态，而是由4-5个周期组成的波浪曲线。

每个完整的90分钟周期包含：

·   初睡期（约15分钟）：身体放松，脑波逐渐放缓

·   深睡期（约40分钟）：修复细胞，增强免疫力

·   快速眼动期（约35分钟）：整理记忆，调节情绪

在周期结束时醒来，比强行打断深度睡眠更不易产生疲倦感。这意味着睡6小时（4周期）可能比睡7.5小时（5周期中途被打断）更清醒。

2. 『 R90方案实施指南 』

Step1 建立个人睡眠档案

① 记录自然清醒时间（无需闹钟的周末早晨）

② 以90分钟为单位向前推算入睡时间

示例：若6:00自然醒，选择睡4周期（6小时）则应在12:00入睡，但需预留20-30分钟入睡缓冲期

Step2 创造周期保护机制

入睡前60分钟启动「缓冲程序」：关闭电子设备，将室温调至18-22℃

醒后15分钟避免接触强光：给视交叉上核（生物钟调节器）适应时间

建立「周期补偿」策略：某天少睡1周期，三天内补回即可

Step3 日间修复的黄金时段

13:00-14:00：25分钟非眼动休息（闭目聆听白噪音）

17:00-19:00：10分钟正念呼吸（重启注意力）

3.『 注意事项 』

Q1：必须每天睡满5周期吗？

→ 每月完成80%的周期目标即为优质睡眠，允许20%的弹性空间

Q2：中途醒来如何计算周期？

→ 以实际入睡时间为起点，清醒超过20分钟则视为新周期开始

Q3：倒班工作者如何应用？

→ 保持起床后12小时安排核心睡眠段（如早上下班后立即睡3周期）

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