饮食和睡眠之间有密切的关系

正确的饮食习惯可以

促进良好的睡眠质量

而不健康的饮食则可能干扰睡眠

 01   昼夜节律的分子钥匙  TIPS

咖啡因（如咖啡、茶、可乐）是一种兴奋剂，能阻碍入睡，甚至在下午摄入后也会影响晚间睡眠。建议在午后避免摄入含咖啡因的食物或饮品。尼古丁和酒精也会干扰睡眠，虽然酒精在入睡初期可能有镇静效果，但它会干扰深度睡眠和快速眼动睡眠（ＲＥＭ），导致夜间醒来次数增多。

镁元素在人体内扮演着"天然镇静剂"的角色。杏仁、腰果等坚果中的镁离子能激活GABA受体，使大脑神经细胞的兴奋性降低32%。《营养学杂志》的双盲对照实验显示，补充400mg镁剂的失眠患者，睡眠效率提升19%，夜间觉醒次数减少23%。

 02  血糖波动的夜间平衡术   TIPS

低碳饮食法可以帮助我们更好的睡眠，我们可以将晚餐的精制碳水替换为小米、燕麦等粗粮食材。这些食物含有α-葡聚糖，能在胃部形成凝胶状物质延缓胃排空，使血糖波动幅度降低42%。日本京都大学的追踪研究显示，持续8周采用低碳晚餐的人群，睡眠潜伏期缩短28%，REM睡眠周期延长19%。

猕猴桃中的5-羟色胺含量达每100g1.2mg，配合其特有的蛋白酶能促进蛋白质消化。睡前2小时食用2颗奇异果，可使深睡眠时长增加33%。这种水果还含有6mg褪黑素前体物质，与香蕉中的维生素B6形成协同效应。

 03   避雷睡眠干扰食物  TIPS

1. 咖啡因敏感者需警惕

咖啡因半衰期约5-7小时，即使午后饮用咖啡，也可能导致夜间觉醒次数增加。敏感人群应避免巧克力、能量饮料等隐匿来源。

2. 酒精的“伪助眠”效应

酒精虽能加速入睡，但会抑制快速眼动睡眠（REM），导致睡眠片段化。睡前饮酒者深度睡眠减少约25%，容易导致早醒。 

3. 高脂饮食的代谢负担

晚餐期间摄入过量脂肪会延缓胃排空时间，刺激胆囊收缩素（CCK）分泌，增加入睡难度。油炸食品还可能引发夜间烧心。

4. 辛辣食物的胃肠刺激

辣椒素激活TRPV1受体，导致体温短暂升高（核心体温下降0.5℃是入睡关键），并可能诱发胃食管反流。

 04   科学用餐，助力睡眠  TIPS

1.晚餐时间窗口

【理想时间】睡前3-4小时完成进食，给肠胃充分消化时间。

【例外情况】若睡前饥饿，可选择200大卡以内的低升糖食物（如一小把杏仁+无糖酸奶）。

2.黄金组合公式

【碳水+蛋白质】全麦面包+花生酱（缓释碳水提供色氨酸运输通道）。

【脂肪+纤维】牛油果沙拉（单不饱和脂肪酸能够稳定血糖，膳食纤维帮助延缓吸收）。

【避免单一碳水】单独食用香蕉可能因快速升糖导致后半夜易醒。

 05   实践建议：28天睡眠饮食计划 TIPS

【第一周】戒除晚餐后零食，晚餐增加深海鱼类和绿叶菜比例。

【第二周】建立“下午4点后不饮咖啡”规则，晚餐后饮用洋甘菊茶。

【第三周】将晚餐主食替换为小米粥或藜麦，睡前2小时食用少量南瓜籽。

【第四周】记录睡眠日志，观察饮食调整后的深睡时长变化。

睡眠与饮食息息相关

通过针对性补充助眠营养

规避干扰性食物，并优化进餐时间

可在3-4周内显著改善睡眠

需特别强调的是

饮食调整的同时

我们也要规律作息、适度运动

这样才能长期保持睡眠健康

供稿：西部战区疾病预防控制中心

 李文琼 武松茂 李子芃

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