▍中国睡眠情况现状 

睡眠障碍已成为严重影响人们身心健康及生活质量的公共卫生问题。《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，有64%睡眠质量不佳。特别是失眠问题不容乐观，有59%的人群存在失眠症状，完全无睡眠障碍的人群仅占19%。

 一、什么是失眠障碍？

失眠障碍是最常见的睡眠障碍，主要表现有入睡难、容易醒、醒得早、醒后不解乏等。人们常说的失眠其实只是一种症状，很多的躯体疾病、精神障碍等都可能引发失眠。然而，失眠障碍是一种疾病，如果你每周有超过3晚的睡眠困难，且持续3个月，即达到失眠障碍的诊断。

 二、失眠障碍如何治疗？

治疗失眠障碍常用的方法主要包括：药物治疗、物理治疗以及心理行为治疗。

药物治疗：治疗失眠障碍的药物大致分为苯二氮卓类、非苯二氮卓类、褪黑素受体激动剂、镇静类抗抑郁药等。但患者一定要在专业医师的指导下，依据处方选药服药，不可自行随意服用。

物理治疗：主要包括重复经颅磁刺激治疗、经颅电刺激治疗等，也需要在医生的指导下进行。

心理行为治疗：患者可以自己进行，且没有副作用，其短期疗效与镇静催眠药相当，长期疗效要优于镇静催眠药。 

 三、如何进行心理行为治疗？ ^THERAPY

睡眠节律：可以理解为“生物钟”，通过固定上床和起床时间，帮助我们养成良好的生物钟。无论有无困意，都要坚持晚上10：30左右上床，早上5：30左右起床。

睡眠动力：睡眠动力越大，就越容易入睡。睡眠动力与连续保持清醒的时间和体能锻炼这两个因素相关。失眠障碍的患者可以通过白天不补觉、不午睡来延长清醒的时间，从而增加睡眠动力来保证夜间的睡眠。同时，适量的体能锻炼也可以增加睡眠动力，建议每日坚持体能锻炼，最好是有氧运动，例如：跑步、游泳、骑自行车等。

身心放松：在睡前躯体和心理的过分紧张会导致失眠的发生，我们可以通过放松训练来降低身心的焦虑水平，从而促进睡眠。

 四、“上下不动静”五步疗法 

根据“睡眠三要素”，北大六院孙伟及其团队将失眠障碍的心理行为治疗总结为“上下不动静”五步疗法。

① 上：晚上10：30上床

② 下：早上5：30下床

③ 不：不补觉、不午睡不赖在床上做与睡眠无关的事情

④ 动：白天有氧运动1小时

⑤ 静：每天静心练习1小时

改善睡眠不能一蹴而就，持续坚持3～4周才能达到良好效果。

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