在这个竞争激烈时代里，我们中有多少人自我感觉良好呢？你是否也曾遇到过下列这些情况？

你是否曾经因为没有完成好上级安排的重要工作而责怪自己，或者在不能胜任学习或工作要求时质问自己“为什么别人可以，而自己不行？”这些自我批评和焦虑不仅会让你情绪低落，甚至还会引发头疼、失眠或者浑身乏力等症状，影响日常生活。我们可以找到很多批评自己的理由，而如果不能对自己的缺点予以接纳，则可能会陷入痛苦之中，甚至影响身体健康，而这正是很多缺乏自我慈悲的人所面临的问题。接下来，我们会从慈悲心出发，聊一聊慈悲心会如何帮助我们应对自我批评和保持身心健康。

慈悲心与自我慈悲

说起“慈悲为怀”想必大家并不陌生，但是你知道到底什么是慈悲心吗？Wispe认为慈悲包含对他人遭遇的同情、对他人痛苦的觉知，以仁慈的态度去对待他人，并期望消除他人的痛苦。基于方向性，Gilbert把慈悲分成三个维度，对他人的慈悲，来自他人的慈悲和对自我的慈悲。对他人的慈悲是关注他人的需求和感受，引导自己去关心和帮助他人。例如，看到有人摔倒了很痛苦，我们可以去安慰他，扶他起来或带他去看医生。来自他人的慈悲是关注并接纳他人对自己的慈悲心。自我慈悲则是关注自己的感受和需求并寻找方法缓解自己的痛苦。

Neff认为自我慈悲主要包含三个相互关联又相互独立的部分：自我仁慈、共同人性和正念。自我仁慈是以宽容的心态对待自己，这就需要我们能够理解自己的缺点和失败，不谴责和批评自我。自我仁慈是在痛苦的时候能够保持对自己的善良、关爱和理解，以不同于自我批评的方式来面对自己。在遭遇苦难时，就像慈悲于最好的朋友一样，以自我慈悲的方式对待自己：“你现在一定很难过吧”。共同人性则可以帮助我们意识到每个人都会失败，每个人都会犯错，缺陷和不完美也是必然存在的。这会避免我们在遭遇痛苦时，感觉孤立和无助。自我慈悲也包括以正念的态度面对痛苦，既不压抑也不反刍痛苦的经历，保持对痛苦清晰的觉知和接纳。

可能有人会说，自我慈悲难道不是自怜吗？当一个人感到自怜时候，觉得自己是世界上最痛苦的人，他的痛苦无法被别人所理解。他们会专注于自己的问题，夸大痛苦的程度，忘记了这个世界还有很多人也在遭遇类似的痛苦。Bennett-Gole-man认为当一个人自怜时，会完全沉浸在自己的情绪中，很难用一个客观的视角看待问题，使自己从情境中解脱出来，她把这个过程称为“过度认同(over-dentification)”。相比之下，自我慈悲可以帮助个体在元认知活动中觉察到自己与他人的经历是相类似的，这有助于打破自我专注和过度认同的恶性循环，减轻个体的孤立无助感，增强与他人的联结。

慈悲心与身体健康的关系

自我慈悲与个体的身体健康存在着密切的关联。自我慈悲可以减轻心理压力，培养复原力、适应性的情绪和健康行为等。因此，具有高自我慈悲特质的个体会有更健康的身体。他们在生病时，会出现更少的症状，并感受到更低的疼痛感。Sara的研究也说明了自我慈悲可以通过促进更多健康行为的形成，从而对身体健康产生积极的影响。当个体练习自我慈悲的时候，身体会释放出催产素(快乐荷尔蒙)和内啡肽，这些激素有助于减轻个体的压力、增强其安全感。

1.慈悲心训练可以降低压力感和心率变异

Kemper和Shaltout做的慈心禅实验说明了慈悲心训练和压力感与心率变异之间的关系。实验中，每日练习慈心禅5年以上的禅修者扮成医生给被试做模拟神经检查。在检查时“医生”会重复慈心禅的祝福短语：愿你安稳无忧；愿你健康舒适，充满活力；愿你平安快乐；愿你从苦难中解脱，每四次呼吸祝福语会重复一遍。研究人员发现，在慈心禅祝福开始后，禅修者呼吸速率显著下降，被试的呼吸速率和心率变异也随着下降。此外，研究还对比了被试在实验前后填写的主观压力量表。结果显示，被试的压力感显著下降，并且感觉更加的放松和安宁。

2.练习慈悲心可以缓解慢性疼痛

慈悲心练习也有助于缓解慢性痛苦。Carson比较了标准治疗组(控制组)和慈心禅训练辅助标准治疗组(干预组)对慢性腰疼的治疗效果。干预组持续8周的时间，每周一次，每次90分钟。在标准治疗的基础上，增加了慈心禅练习、知识讲解和讨论，以及课后每天10-30分钟的自我慈心禅练习。研究结果显示，与控制组相比，干预组的患者腰部疼痛显著改善。此外，研究还发现患者练习慈心禅的时间越长，他们当天报告的疼痛感就越低。

3.拥有慈悲特质的人具有更好的生理适应和情绪反应的能力

Svendsen的研究探讨了个体的自我慈悲特质与其心率变异性之间的关系。心率变异性是一个预测心脏性猝死和心律失常性事件的有价值的指标。心率变异性分析对多种恶性心律失常的预后判断和药物治疗效果分析有指导作用。迷走神经功能健全时，心率变异程度大；迷走神经功能受损时，心率变异程度小。在Svendsen的研究中，研究参与者通过佩戴24小时的心率变异性测量仪记录他们的心率变异性。结果显示，具有高自我慈悲特质的个体心率变异程度也相对更高。这表明，具有高自我慈悲特质的个体可以更好地在生理和心理上应对情绪反应。

如何拥有慈悲心

自我慈悲可以让我们即使在困难中，也能欣赏生活的美丽和丰富。当我们用自我慈悲来抚慰焦躁不安的心灵时，我们能更好地注意到自己的感受，这样我们就能更加坦然地面对痛苦。慈悲心是可以通过练习拥有的，以下是两个可以在日常练习慈悲心的方法：

1.安抚式呼吸

以一个舒服而又警觉的姿势坐好，花一点时间觉察你的身体……想象一下，当你感到开放、自信和友好时，你会如何调整你的身体……再次关注你身体的姿势……如果可以，请闭上眼睛，把注意力集中到你的呼吸上，注意你吸气和呼气时的感觉……轻轻地吸气，慢慢地呼气……当你以平稳、均匀地方式呼吸时，你感到身心逐渐舒缓、平静……再次觉察自己的呼吸……如果可以的话，试着放慢自己的呼吸，我们用5秒钟吸气，5秒钟呼气……吸气(1、2、3、4、5)……屏住呼吸……呼气(1、2、3、4、5)，……吸气(1、2、3、4、5)……屏住呼吸……呼气(1、2、3、4、5)……你会感到身心的舒缓和平静，保持这种呼吸节奏，保持与你舒缓呼吸的联结……这种练习可以帮助我们关怀自己，学会与各种情绪和平相处……如果准备好了，可以慢慢地张开眼睛，拍一拍自己的肩膀，让自己回到当下。

Tips：安抚式呼吸作为慈悲心训练的入门练习可以帮助初学者逐渐养成规律练习的习惯。在最开始的时候，初学者可以尝试每次练习30秒钟，每天练习2-3次。练习的时间和地点可以依据自己的喜好选择，也可以通过手机闹钟等方式提醒自己练习。

2.慈心禅练习

找到一个舒适的坐姿，轻轻地闭上眼睛。用几分钟的呼吸练习稳定和集中注意。让自己安定下来，注意当下身体的任何紧张和不适感，让它们变得柔软。对自己说一些友善的语句：愿我快乐、愿我健康、愿我轻松自在，愿我安宁、愿我一切顺利，可以随意改变或添加语句。选择这些语句中任何一个或其他的能让你感到安慰、慈爱的语句。默默地对自己说这些语句，找到舒服的节奏。看看你是否可以对每一个语句保持开放的心态。如果有一个句子或词语萦绕在你的脑海边，可以和它相处一会。想象每一句中都有你想要的愿望，想象它们是温柔的雨浇灌干涸的土地，温暖的春风吹拂大地万物。尝试唤起平安、健康、安宁和自在的形象。如果它看起来加强了你的慈悲心，继续想象这个形象。如果你的内心游离，没有关系。再次回到这些语句和想象上，让它们变成你的锚点。当你准备好了，深呼吸，伸展，慢慢地睁开眼睛。看看你是否可以把充满慈悲心的态度带入接下来的活动中。

Tips：以上提及“愿我……”不是在心理上的乞讨或请求实现，而是向我们自己和他人表达祝福或意向。这些简略的语句也可以转化为一些关键词，比如“健康……平安……幸福快乐”或“安宁无忧……轻松自在……免于遭受痛苦”在慈心禅中，我们尽力把全部的注意、力量和智慧带入每一个语句中。这些语句就像营养物，滋养我们干涸、冰冷和贫瘠的内心。

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福建师范大学心理学院

文_卢书凡