当下各地正处于春意盎然，万物复苏的时候

但不少战友却感到莫名疲惫、情绪低落

甚至出现失眠、焦虑等症状

这种现象被称为“春季心理感冒”

医学上称为季节性情绪失调

（Seasonal Affective Disorder,SAD）

接下来我将带你了解春季心理问题的成因

并提供实用调适方案

一、为什么春天容易“emo”？

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 Part.01 生物钟紊乱 

春季昼夜长短的变化会影响褪黑素分泌，导致睡眠质量下降，进而引发情绪的较大波动。

 Part.02 激素“过山车” 

春季人体代谢加快，甲状腺素、肾上腺素等激素分泌异常，可能会加重焦虑或者抑郁症状。

 Part.03 社会压力叠加 

节后复工、升学考试、婚恋压力集中爆发，易触发“假期综合征”和“社交恐惧”。

 Part.04 过敏与感官刺激 

花粉、尘螨等过敏原引发身体不适，视觉、嗅觉的过度刺激可能间接影响情绪。

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二、警惕这些“隐形信号”

情绪症状：持续低落、兴趣丧失、易怒或过度敏感。

躯体症状：疲劳无力、头痛失眠、食欲异常（暴食或厌食）。

行为表现：社交退缩、拖延症加重、反复否定自己。

———————— 注意 ————————

若症状持续两周以上并影响生活

应寻求专业心理咨询师或精神科医生帮助

三、科学调适方案：5招“重启”心理状态

第一招  光照疗法：自然界的“抗抑郁药”

（1）每天保证1-2小时户外活动，尤其是上午10点前的阳光（紫外线最强时段）。

（2）室内办公人群可选用模拟日光台灯（色温5000K以上），每日照射30分钟。

第二招 运动处方：释放情绪的“秘密武器”

（1）有氧运动（快走、瑜伽、骑行）促进内啡肽分泌，有效缓解焦虑。

（2）团体运动（广场舞、羽毛球）兼具社交功能，降低孤独感。

第三招 饮食调节：吃出好心情

（1）增加部分食物摄入：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、坚果、亚麻籽等，有助于稳定神经活动。

（2）补充维生素D：蛋黄、牛奶、强化食品，或遵医嘱服用补充剂。

（3）减少高糖高脂摄入：血糖剧烈波动易诱发情绪失控。

第四招 认知重构：打破“负面思维循环

（1）记录情绪日记：每天花5分钟写下触发情绪的事件及想法，识别不合理的信念（如“我必须完美”）。

（2）实践“5-4-3-2-1情绪落地法”：先观察周围环境，深呼吸，再进行以下训练：

第五招 建立社会支持系统

（1）与朋友进行深度交流，分享感受而非压抑情绪。

（2）加入兴趣社群（读书会、徒步小组），通过共同话题建立联结。

四、这些不能做！

❌依赖酒精或药物缓解情绪：可能加重依赖性，形成恶性循环。

❌过度熬夜追剧/玩游戏：打乱生物钟，加剧情绪波动。

❌强行“正能量暗示”：压抑真实情绪会导致心理能量内耗。

五、何时需要专业干预？

如果出现以下情况，请立即就医：

（1）持续失眠或嗜睡

（2）出现自伤念头或自杀倾向

（3）社交功能完全丧失（拒绝与任何人交流）

春季心理问题是身心与环境交互作用的产物

只要通过科学的自我调节和必要的专业支持

我们就能够掌控情绪，拥抱春天的活力

记住：照顾好自己，从来不是自私

而是对生活最基本的尊重

供稿：西部战区疾病预防控制中心

 李文琼 武松茂 张永龙

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