长时间的备战状态和持续的工作压力是对身心承受能力的巨大挑战。作息时间、工作状态的改变是对身体和心理日常休整规律的一种刺激，在这种刺激下，如不及时进行调整，身心会出现各种应激反应，如何利用现有资源及时调整好身心，顺利、高效完成工作任务？

       广大民警可以根据自身特点尝试通过以下方法进行自我调节：

 01 深呼吸放松训练 

姿势：站立、坐或平躺均可。

方法：先慢慢呼气，直至腹部凹陷下去，憋气数秒后再吸气，吸气时想象自己的腹部是一个气球，慢慢膨胀。憋气数秒，然后慢慢呼气。

秘诀：每一次呼气时，想象所有的压力都随之呼出体外。

◆  依次将身体各部分的肌肉紧张起来，保持10秒钟，感受紧张，品味压力。

◆  慢慢地放松，体会肌肉从紧张到放松的变化过程。

◆  停留在放松的状态中15-20秒钟，感受肌肉充分放松后的状态。

◆  依次紧张—放松肌肉的顺序：

        握紧左拳

        握紧右拳

        向上弯左手腕

        向上弯右手腕

        通过将胳膊伸过肩膀弯曲上臂肱二头肌

        耸肩

        皱眉

        紧闭双眼

        用力抿嘴

        舌抵上颚

        头靠椅背

        头朝胸部抵压下巴

        弓背

        深吸一口气憋住

        收腹

        绷紧腹部

        绷紧臀部

        通过抬腿绷紧腿部肌肉

        翘脚趾

        压脚趾

◆  整体放松后，集中精力感受身体的放松状态，关注呼吸和心率变得缓慢、深沉，享受手足和腹部深处的温暖和舒适。

◆  想要熟练地运用肌肉顺次放松技术需要坚持数周的练习，每次20-30分钟。当你熟练掌握肌肉顺次放松技术之后，仅仅想象紧张和放松肌肉的顺序，就可以产生同样的效果。工作期间，当你需要快速进行深度放松时，可以在大脑中像过电影一样进行。

 03 意念放松训练 

       简单来说，意象放松就是把注意力集中到一个宁静、舒适和自在的场景，以减少其它外在事物对我们的干扰。当我们的大脑想象这样一个场景后，身体便会产生相应的生理反应，包括呼吸和心跳减慢、肌肉松弛等，整个人会慢慢地感到愉快、舒畅。请尝试想象一个宁静、自在又放松的场景，让自己进入放松状态。

 04 自主放松训练 

       可以将下面的指导语可以录制在你的电脑或手机里。每次练习10-20分钟，重复1-3次。对自己慢慢重复指导语，直到感受身体出现回应。

注意：关键词是手、脚和腹部的沉重感和温暖感，心跳、呼吸的宁静和规律，额头的冰凉感。

指导语如下（语速减缓为平时的1/3，声音低而沉）：

这是我放松和自我关照的时间。

      我感到很安静。

      我感到开始相当放松。

      我想象我的胳膊变得沉重而温暖。

      温暖和沉重流过我的胳膊。

      我感到我的身体安静、放松和舒适。

      （重复2-3次以上温暖和沉重感的暗示）

      我感到宁静、放松。

      我想象我的双腿变得沉重和温暖。

      我感到沉重和温暖流过我的双腿。

      我感到我的身体安静、放松、更加舒适。

      （重复2-4次以上温暖和沉重感的暗示）

      我感到更安静、更放松。

      我的心跳宁静而规律。

      我的呼吸舒缓而轻松。

      我感到我的身体安静、放松、更加舒适。

      （重复2-4次）

      我感到非常安静和放松。

      我的额头冰凉、舒适。

      我内心宁静。

      我安静、舒适地待命。

      （重复2-4次）

如果你准备结束练习，指导语如下：

       我感到力量在体内流动，从腿部依次到躯干、肩膀、颈部、头和胳膊流动。

       我看到光亮，我充满力量，我可以带着舒适和轻松重新开始工作。

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